2026-07-18 21:10:06

10种趴式运动“金刚趴、青蛙趴”伸展髋关节与肩颈腰背，改善假胯宽与驼背！

在床上就能练！10种趴式运动“金刚趴、青蛙趴与大猫式”睡前伸展髋关节、肩颈腰背，改善假胯宽与驼背！利用趴着滑手机的时间一起动起来～改善久坐驼背、屁股下垂超简单！

每天上班久坐8小时，肩颈、腰背到髋关节都觉得紧绷僵硬，经常全身酸痛、感觉筋骨越来越不灵活，那你应该试试在床上就能做的“趴式运动”！放松肩背超有感受的眼镜蛇式、超人式，下半身开髋改善腿型必做的青蛙趴、金刚趴，从最简单的睡前运动开始，一起跟着小编动起来吧！

1 趴式运动推荐：金刚趴

金刚趴是一个简单且非常适合上班族练习的动作，既能够透过前趴伸展帮助舒缓腰背酸痛困扰，更可以帮助肠胃蠕动消化、促进下肢血液循环。

金刚趴动作解析

以半跪姿跪坐，膝盖打开比肩膀稍微宽一点，深吸一口气后身体慢慢往前、手臂也向前打直伸出，胸口尽量贴近地面，维持大约10分钟即可。

2 趴式运动推荐：青蛙趴

近年来深受欢迎、好处超多的“青蛙趴”，也是久坐族们的福音，每天睡前练习10分钟即可锻炼髋关节的灵活度和力量，改善假胯宽的梨形身材，也能让屁股变翘、腿型变得更好看。

青蛙趴动作解析

双膝跪地后腿朝两侧分开至大腿内侧感到紧绷，此时膝盖朝向正前方，上半身往前趴，可以手肘撑地或打直手臂以手掌撑地，并保持骨盆、脊椎与颈部三处成一线。

3 趴式运动推荐：眼镜蛇式

眼镜蛇式是非常经典的伸展瑜伽姿势，透过前趴仰头伸展整个背部，帮助强化背部肌肉，并且使肩膀、胸腔得到舒展，很适合作为睡前放松的一个动作。

眼镜蛇式动作解析

一开始先趴卧在地面，双腿打开与髋同宽，再将双手掌心朝地放在胸口两侧，深吸一口气慢慢将上半身往上撑起，别忘了手臂要尽量靠近身体两侧，并且留意勿耸肩。

4 趴式运动推荐：天鹅式

天鹅式除了能伸展上半身之外，也能够放松髋关节，长时间练习这个动作，对于静脉曲张和坐骨神经痛的改善都是很有帮助的，因此不论是久坐、久站族都可以多练习。

天鹅式动作解析

一只脚盘腿贴地、另一只脚则尽量向后伸直、脚背贴地，将背部打直抬头挺胸，保持背部、腰部成一直线，建议可以于稳定平坦的地面进行这项动作。

5 趴式运动推荐：婴儿式

瑜伽中非常基本、好上手的婴儿式，是一款推荐久坐上班族一定要练的动作，别小看这个简单的动作，它既能帮助放松舒缓腰部、背部不适，对于女性想缓解经痛也非常有效！

婴儿式动作解析

先成跪姿准备动作，将臀部坐在脚后跟上，接着上半身缓缓向前倾，用腹部往下贴到大腿前侧，手臂则可以向头顶前方身除，或是向后自然垂放在身体两侧。

6 趴式运动推荐：大猫式

大猫式的三大好处包含开肩舒展、扩胸放松以及背部伸展，如果你也有容易驼背、耸肩的困扰，不妨试试大猫式这个简易的伸展动作，帮助体态回正，整个人也会看起来更有精神。

大猫式动作解析

首先成四足跪姿，膝盖与双手手掌心碰地，接着指尖慢慢向前，带动整个上半身往前、往下趴，臀部依旧留在原位；可在这个动作维持10-15秒，感受背部、肩膀的舒缓，重复4次即可。

7 趴式运动推荐：大猫式扭转

大猫式的进阶锻炼－大猫式扭转，可以针对手臂、左右两边肩膀加强，更有感达到放松僵硬肩颈的目的，除了舒展背部之外，也能够放松侧腰，提升腰部的灵活度。

大猫式扭转动作解析

先成大猫式姿势，接着将一只手向头顶前方伸出，另一只手则从伸直的手下方穿出尽量打直手肘，带动整个上半身与头部扭转，慢慢深呼吸、吐气，停留10-15秒让身体充分伸展。

8 趴式运动推荐：棒式

棒式这个动作可以一次锻炼到腹部、背部、手臂、臀部和双腿等肌肉，矫正姿势不良问题的同时，更能训练深层的核心肌群，提升核心力量，达到减轻背部压力、提升平衡力。

棒式动作解析

首先，双脚打开与肩同宽，呈俯卧姿势平视地板 ，让肩、背、臀呈一直线，平稳地呼吸，别忘了随时自我提醒“背打直、夹屁股、收下巴、绷紧肚子”一组30秒、每次五组为基本。

9 趴式运动推荐：超人式

超人式可以针对手臂、大腿后侧、臀部、背肌力量进行提升，并且强化核心稳定度，帮助体态更加端正，改善驼背等问题。

超人式动作解析

俯身趴下，以骨盆与腹部为支点，透过核心力量撑起四肢，将双手和双脚打直并且重复抬起、放下，同时维持稳定不晃动；若已经上手之后，可以双手拿哑铃增加负重，或是搭配手臂前后摆动来提升训练强度。

10 趴式运动推荐：趴姿抬腿

趴姿抬腿的动作对于锻炼臀部肌肉与大腿后侧非常有帮助，面对长期久坐、屁股下垂或是大腿后侧赘肉鬆弛，都能够透过简单的趴姿抬腿进行改善！

趴姿抬腿动作解析

俯身趴着并将双手交叉撑起头部，接着将膝盖向上弯曲呈90度，双脚向上抬起，整个大腿前侧都要离地；可以同时两只脚离地并保持10-15秒，或是两脚轮流抬起，一边5次后换边。返回搜狐，查看更多